번 아웃에서 회복하는 방법

항상 연결되어야하는 요구와 함께 작업 압력이 증가함에 따라 번 아웃이 점점 보편화되고 있습니다.

거의 모든 사람이 특히 힘든 일정과 높은 작업량이있는 경우 번 아웃 증상이 발생할 위험이 있습니다.

번 아웃이란?

이 용어는 미국 최초의 심리학자 허버트 J. Freudenberger에 의해 1974 년에 만들어졌다 ⁽¹⁾ 신체적, 정신적 증상의 컬렉션을 나타내는. 탈진과 관련된 가장 흔한 증상은 피로, 개인적 성취감 감소, 우울증, 업무 기능 저하 및 기타 스트레스 관련 질병입니다.

발각되지 않거나 처리되지 않으면 번 아웃은 건강, 관계 및 경력에 극단적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

킴벌리 퍼거슨 (nifwlseirff)

프리랜서에서 소모 위험이 높음

다양한 작업 상황에서 번 아웃 증후군을 조사한 도르트문트 공과 대학의 Dagmar Siebecke 박사에 따르면 프리랜서는 정규직보다 번 아웃 위험이 더 높습니다 ². 이 연구에 따르면 설문 조사에 참여한 프리랜서의 65 %가 만성 통증이나 질병, 업무 관련 심리적 문제 및 피로를 경험 한 반면, 직원의 43 %만이 동일한 것으로보고했습니다.

흥미롭게도이 연구는 피로를 유발 한 것이 긴 근무 시간이 아니라는 것을 발견했습니다. 대신 그것은 업무의 본질, 고객 및 동료와의 연결 부족, 가정과 직장 생활 간의 분리 부족이었습니다.

프리랜서는 많은 회사에서 구현 된 것처럼 번 아웃을 방지하고 방지하도록 설계된 프로그램에 거의 액세스 할 수 없습니다. 그들은 스스로 도움을 구해야하지만 이미 지쳤을 때는 어렵습니다.

프리랜서 좌절

번 아웃 증상

이러한 증상이 많이 나타나면 화상의 위험이 있습니다.

• 당신은 항상 지쳐 있습니다. 심지어 피곤해서 깨어납니다!
• 근본적인 의학적 이유없이 자주 아프거나 신체적 통증이 있습니다.
• 당신은 매일의 일을 두려워합니다.
• 모든 작업 프로젝트에 완전히 지루합니다.
• 귀하의 일정, 마감일 및 목표가 비현실적이고 불합리합니다.
• 당신은 무력하고, 쓸모없고, 고립되고 압도 당한다고 느낍니다.
• 당신은 자신을 산만하게하고 얻을 수있는 모든 기회를 미루게됩니다.
• 항상 집중하거나 약속을 잊을 수 없습니다.
• 당신은 매일 밤 일에 대해 생각하면서 깨어 있습니다.
• 사회적 접촉을 줄여서 일하는 시간을 최대화했습니다.

Risk of Burnout의 프리랜서

1. 관리 불가능한 작업 및 통제 부족: 비현실적인 기한이있는 잘못 지정된 프로젝트는 잘못된 의사 소통, 너무 많은 회의 및 재 작업으로 인해 클라이언트의 변화하는 요구를 충족하는 데 많은 시간을 소모합니다.
2. 지원, 격려 및 인정의 부족: 프리랜서는 성과 평가가 없습니다. 클라이언트가 작업을 수락하지만 거의 칭찬하지 않습니다. 이 문제를 더 악화시키는 것은 프리랜서가 종종 임금이 부족하다고 느낍니다.
3. 상호 작용의 부족: 프리랜서는 혼자만의 일입니다. 아이디어를 튕겨 내거나 문제에 대한 이해를 확인할 팀이 없습니다. 클라이언트와 상호 작용하는 것은 동료와 상호 작용하는 것과 다릅니다.
4. 직장과 가정 사이의 분리 없음: 같은 공간에서 일하고 생활하면 항상 '직장'이라는 느낌을 갖게됩니다. 이는 항상 연결되어 있고 들어오는 통신 (이메일, 전화, 소셜 미디어)에 즉시 응답해야한다는 압력으로 인해 악화됩니다.
5. 시간 압박 및 부적절한 휴식: 이 두 가지 요인은 잘못 지정된 프로젝트, 직장과 집 사이의 분리 부족, 열악한 시간 관리 관행과 결합됩니다. 프리랜서는 짧은 휴식, 병가 또는 휴가를 보낼 때 '무급'휴가에 대해 걱정합니다.
6. 예측할 수없는 일정과 직업 안정성 부족: 프로젝트는왔다 갔다합니다. 다음 프로젝트가있을 것이라는 보장은 없습니다. 일부에게는 이러한 불확실성과 변동하는 일정이 치명적입니다.

킴벌리 퍼거슨 (nifwlseirff)

번 아웃 방지

첫 번째 단계는 당신이 번 아웃으로 향하고 있음을 인식하는 것입니다. 당신의 상황을 객관적으로 바라 보는 시간을 가지십시오.

• 개인적 및 직업적 목표를 달성하고 열정이 무엇인지 찾으십시오. 현재 작업에 참여하고 있습니까 아니면 지루합니까?
• 목표가 현실적인지 확인하고 성공을 측정하는 현실적인 방법을 정의하십시오.
• 직장 (및 개인 생활)에서 스트레스의 원인을 파악하십시오. 귀하의 목표와 열정이 귀하의 프로젝트 및 작업 습관과 일치하지 않는 부분을 찾으십시오.
• 관리 가능한 프로젝트 세트를 저글링하고 있는지 확인하십시오. 과부하는 동기와 생산성을 떨어 뜨립니다.
• 번 아웃에서 회복하는 데 도움이 될 수있는 작은 변경 사항을 확인하고 30 일 동안 시도해보십시오.
• 더 나은 일과 삶의 균형을 찾기 위해 근무 시간과 함께 비용을 줄이는 다운 시프트를 살펴보십시오.

1. 번 아웃 방지 루틴 및 일정

멈추거나 천천히. 합리적인 근무 시간을 설정하고 고수하십시오. 쉬지 않고 장시간 작업해도 생산성이 향상되지 않습니다. 그것은 스트레스를 증가시키고 질병을 조장하며 소진을 초래합니다.

클라이언트와 작업 할 때 일정을 지키십시오. 항상 연결되어 즉시 응답 할 필요가 없습니다. 14 시간 근무 후 오전 2시에 이메일을 보내면 고객이 항상 서비스를 기대할 수 있습니다.

전자 파일을 정기적으로 백업하십시오. 마감일에 가까운 거의 완료된 프로젝트에서 모든 작업을 잃는 것만 큼 스트레스를받는 것은 없습니다!

루틴은 생산성과 스트레스 감소에 유용합니다. 작업 루틴을 중심으로 가정 루틴을 구성하는 것을 잊지 말고 함께 혼합하지 마십시오.

식탁에서 일하는 것은 충분한 집 / 직장 분리를 제공하지 않습니다!

킴벌리 퍼거슨 (nifwlseirff)

2. 번 아웃을 피하기 위해 직장과 집을 분리

생활 공간과 별도로 작업 공간을 따로 확보하십시오. 침대에있는 노트북이나 TV 앞의 소파에서 작업하지 마십시오.

작업과 관련된 모든 것을 한 영역에 보관하십시오. 당신이 그 지역을 떠날 때, 당신은 더 이상 '직장'에 있지 않으며 적절하게 휴식을 취할 수 있습니다.

집에서 일하기를 원하지 않는 프리랜서를위한 공유 작업 공간은 많은 도시에서 고용 할 수 있습니다.

4. 번 아웃에 대한 우선 순위 지정 및 계획

관심있는 프로젝트를 선택하거나 함께 일하는 것을 좋아하는 고객과 함께 일하십시오. 좋아하는 고객과의 장기적인 관계를 장려하고 너무 많은 에너지와 시간이 걸리는 고객은 삭제하십시오. 새로운 영역에서 프로젝트를 수행하고 기술을 확장하고 지루해지지 않도록하십시오.

프로젝트를 세부적으로 계획하고 명확한 사양과 현실적인 마감일을 장려합니다. 불가능한 상황에 압력을 가하지 말고 "아니오"라고 말하는 것에 익숙해 지십시오.

프로젝트에 너무 많은 프로젝트가있는 경우 작업 부하를 재조정해야합니다. 가장 관심이 없거나 가장 많은 스트레스를 유발하는 프로젝트를 아웃소싱하십시오.

고객과 의사 소통하고, 요구 사항에 대한 추가 설명을 요청하고, 마감일을 지키는 데 문제가있는 경우 설명하십시오.

이 프로젝트보다 건강이 더 중요합니다.

프리랜서 기술 작가로서 소프트웨어를 문서화하는 제 작업 공간입니다.

킴벌리 퍼거슨 (nifwlseirff)

3. 편안한 작업 공간 만들기

회사 내에서 일하는 많은 사람들과 달리 집에서 작업 공간을 자유롭게 만들 수 있습니다.

등과 목을 적절히지지하는 의자를 사용하십시오. 인체 공학적 지침에 따라 컴퓨터와 책상을 정리하십시오. 입력하는 동안 손에 통증이있는 ​​경우 Dvorak 레이아웃 또는 분할 키보드가 적합하거나 Dragon Dictate와 같은 음성-텍스트 소프트웨어를 사용할 수 있습니다.

형광등은 많은 직장에서 골칫거리를 유발합니다. LED 또는 백열등이 더 나은 선택 일 수 있습니다. 산만 한 음악을 듣지 말고 일하는 동안 TV를 끄십시오.

집중하고 생산성을 유지하는 데 도움이되는 소프트웨어 도구를 선택하십시오. 이제 많은 편집자들이 전체 화면 모드를 가지고 있으며 일정 시간 동안 가장 큰 방해 요소에 대한 액세스를 차단할 수있는 유틸리티 프로그램이 있습니다.

작업 공간을 물리적으로나 전자적으로 깨끗하고 체계적으로 유지하십시오. 컴퓨터가 업무와 여가 모두에 사용되는 경우 업무 전용 계정을 만드십시오. 각 프로젝트에 대한 모든 프로젝트 파일과 커뮤니케이션 노트를 함께 보관하십시오.

5. 번 아웃 방지 및 복구를 위해 시간을 내십시오.

여기저기서 한 달 또는 일주일 동안 휴가를 가거나 하루라도 여기저기서 가십시오. 스트레스를 줄이고, 질병에서 회복하고, 휴식을 취하고, 삶의 균형을 재조정하는 데 집중하십시오. 쉬는 시간 (또는 주말)을 일하지 마십시오!

친구 및 사랑하는 사람들과 함께 시간을 보내십시오.

자연 속을 걷고 사진 촬영-긴장을 풀고 연결을 끊는 나의 선택

킴벌리 퍼거슨 (nifwlseirff)

6. 번 아웃을 피하기 위해 자신을 돌보십시오

운동 할 일정에 규칙적인 시간을 따로 두십시오. 걷기, 체육관 참석, 댄스 수업, 수영 등 좋아하는 일을하십시오.

정기적으로 밖에 나가면 일을 그만두고 더 쉽게 휴식을 취할 수 있습니다.

건강한 식단을 섭취하십시오. 쇼핑 할 시간을 정하고 모든 재료로 요리하십시오. 각 식사에서 가능한 한 많은 색상을 목표로하십시오. 과일, 채소 및 단백질의 균형 잡힌 식단은 스트레스 관리에 필수적인 비타민과 미네랄을 제공합니다.

또한 적어도 일주일에 한 번 의식적으로 휴식을 취할 시간을 마련하십시오. 규칙적으로 목욕을하거나 음악을 듣거나 명상을하십시오. 몸이 어떤 느낌인지 주목하고 의식적으로 긴장을 풀어줍니다.

매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 작업에 방해가되지 않도록하십시오. 프로젝트를 정리하고 다음 날을 계획 한 다음 각 작업 세션이 끝날 때 작업 공간과 마음을 정리하십시오. 작업을 마치고 잠자리에 들기까지 충분한 시간을 할애하십시오.

건강한 식단, 적절한 운동, 휴식 및 수면이 함께 작용하여 업무 시간 손실과 업무 스트레스 증가로 이어질 수있는 질병을 예방합니다.

7. 번 아웃에서 복구하기위한 의사 소통 및 도움 구하기

고객과 소통하십시오. 구현을 시작하기 전에 세부 사양과 현실적인 기한을 정하십시오.

개인 지원 네트워크에 도움을 요청하십시오. 일정을 지키고, 자신을 돌보고, 긴장을 풀고 책임을 지도록 격려하십시오. 요리, 청소, 정원 가꾸기 등 집안일에 대한 도움을 요청하십시오. 친구, 자녀 또는 파트너와 함께 운동하십시오.

증상이 심하면 의사와 심리학자에게 전문적인 도움을 요청하십시오.

8. 취미 나 개인 프로젝트에 시간 보내기

개인 프로젝트 나 취미는 현명한 작업 일정을 고수하는 데 큰 인센티브입니다. 긴장을 풀고 일이 아닌 다른 것에 대해 생각하도록 장려하는 프로젝트 나 취미는 피로를 예방하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

요리, 독서, 음악, 정원 가꾸기, 그림 그리기 또는 프리랜서 작업과 다른 것은 전원을 끄는 좋은 방법입니다.

9. 새로운 것을 배우십시오-관심이 소진을 막습니다

기술이 빠르게 변화하는 세상에서 모든 사람은 계속해서 배워야합니다. 새로운 기술, 새로운 소프트웨어, 새로운 접근 방식이 있습니다. 전문 개발 프로젝트 일정에 시간을 할애하십시오. 과정을 수강하고, 해당 분야의 기사를 읽고, 기술을 향상 시키십시오. 그러나 이것을 작업 일정 내에 유지하십시오.

일과 관련이없는 수업을 듣고, 새로운 기술 (아마 요리, 정원 가꾸기 또는 새로운 언어)을 배우는 것은 동기 부여, 창의성 및 참여를 크게 향상시키는 데 도움이됩니다.

균형 회복

당신의 삶은 당신의 일 이상입니다. 균형이 있어야합니다. 속도를 늦추고 균형을 맞추고 삶 과 일을 즐기십시오.

명확한 경계를 가진 구조화되고 계획된 작업 루틴을 고수하고 건강한 개인 생활과 균형을 이루며 의식적으로 업무 밖에서 휴식을 취함으로써 프리랜서는 피로를 극복하고 피할 수 있습니다.

번 아웃 진단을 받았습니다. 이제 어떻게해야합니까?

당신은 바닥을 쳤고 완전히 지쳤습니다. 이제 뭐?

직장에서 휴식을 취하더라도 번 아웃은 사라지지 않습니다. 느린 여정이며 빠른 수정이 없습니다.

회복 여정은 당신을 태우게 한 것만큼이나 어렵습니다.

첫 번째 단계는 휴식을 취하는 것입니다.

상황에서 벗어나 휴식을 취하고 원인을 찾고 치유하고 더 나은 대처 전략을 개발할 수있는 시간과 공간을 확보하십시오. 당신은 알아 내야 하는 이유 가 일어났다.

그러나 과감한 행동을하지 않도록주의하십시오. 갑자기 직장을 그만두고 가족과 집에서 도망 치지 마십시오.

병가를 사용하거나 휴가를 사용하십시오.

많은 국가에서 소진 진단을 받으면 병가를받을 수 있습니다. 휴식을 취하고 이유를 발견하고 직장으로 돌아올 때 대처 및 예방 전략을 개발하기 위해 몇 주 또는 몇 달을 쉴 수 있습니다.

도움 받기

누군가에게 말하고 도움을받는 것이 중요합니다. 이해하고 도움을 줄 지원 네트워크가 있으면 복구하기가 더 쉽습니다. 귀하의 지역에있는 지원 그룹이있을 수 있으며 온라인에서 많은 지원 그룹이 있습니다.

많은 심리학자와 사회 복지사는 지친 사람들을 돕기 위해 훈련을 받았으며, 당신이 이용할 수있는 그룹을 지원하기 위해 인쇄 된 자료 나 연락처를 가지고있을 수 있습니다.

스트레스 관리 기술을 개발하는 데 도움을 줄 수있는 사람과 그룹이 온라인과 오프라인 모두에서 많이 있습니다.이 기술은 피로를 회복하고 향후 다시 발생하지 않도록 도와줍니다.

왜 타 버린거야?

당신은 당신의 직업, 그것에 대한 일부 측면, 심지어 당신과 함께 일하는 사람들을 싫어하거나 분개합니까?

스트레스 일기를 작성하면 피로를 유발하는 요인을 정확히 찾아 낼 수 있습니다.

직장, 집 또는 공부할 때마다 매우 불편하거나 불안해하는 모든 상황. 스트레스와 불안의 일부를 예방할 수있는 방법을 적어보십시오.

번 아웃을 일으킬 수있는 일반적인 문제:

• 작업량이 너무 많습니다.
• 적대적인 작업 환경.
• 귀하의 의무, 프로세스 또는 기한을 통제 할 수 없습니다.
• 보상이 충분하지 않습니다-지불 또는 인정.
• 당신의 작업은 당신의 가치에 반합니다.
• 당신 자신의 완벽주의.

위임에 대해 생각하고, 업무를 위해 수행해야하는 작업의 범위를 줄이고, 멘토와 대화하고, 집에서 가끔 일하거나, 집에서 일하지 않고, 유연 시간을 사용하고, 초과 근무를 피하고, 상사와의 책임을 더 정확하게 정의하거나, 작업량 감소.

역할을 바꾸거나 새 직장을 찾는 것이 실제로 최선의 조치 일 수 있지만 성급한 결정을 내리지 마십시오.

이 발견 프로세스를 천천히 조심스럽게 수행하십시오. 1 주일 내에 완료하도록 스스로를 압박하지 마십시오. 근본 원인을 찾는 데 몇 달이 걸릴 수 있으며 향후이를 완화하거나 피하는 방법을 찾는 데 더 많은 시간이 소요될 수 있습니다.

당신의 목표를보십시오

번 아웃은 작업이 개인적인 가치 나 목표에 어긋날 때 종종 발생합니다. 그러나 장기적인 목표가없고 원하는 경우에도 발생할 수 있습니다.

시간을내어 삶의 의미를 부여하는 것이 무엇인지, 무엇을 즐기는 지, 장기적으로하고 싶은 일을 파악하십시오.

특히 새로운 일에 전념하지 마십시오.

회복을 위해 일하는 동안 새로운 약속을하지 마십시오. 이것이 바로 지금 당신의 '정규직'입니다. 친구와 함께 가족 파티 나 행사를 주최하는 데 동의하지 말고, 병가 중에 일하기 위해 집으로 집을 가져 가지 마십시오.

'아니오'라고 말하고 그것에 대해 나쁘게 느끼지 않는 법을 배우십시오. 당신은 그만한 가치가 있으며 자신을 돌봐야합니다.

몸을 돌봐

건강하고 규칙적으로 식사하십시오. 술과 담배를 줄이십시오 (이것이 소진에 기여합니다!). 운동-좋아하는 모든 일을하십시오-산책을하고 햇빛을 받으십시오.

수면-막대한 수면 부족이있을 가능성이 있습니다. 이 휴식을 취하고 수면을 따라 잡으십시오-낮잠을 자십시오!

당신의 마음을 돌봐

당신의 고통, 소진 및 그 원인에 대해 끊임없이 생각하지 마십시오. 주의를 분산 시키십시오. 좋아하는 책을 읽고, 게임을하고, 외출하고, 영화를보고, 숨을 쉬십시오.

아마도 명상을하고 마음을 진정 시키십시오. 태극권과 요가는 똑같이 좋으며 운동입니다!

새로운 (부드러운) 취미를 습득하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 무언가를 배우고 있고 (이것은 좋은 뇌 화학 물질을 방출 함), 업무를위한 새로운 기술을 배울 때와 달리 수행에 대한 부담없이 성취감을 얻습니다.

희망이있다

번 아웃에서 회복 할 수 있습니다. 쉽거나 빠르지 않을 수도 있지만, 많은 사람들이 성공을 거두고 다시 일하는 것을 막는 전략을 주머니에 넣고 성공적으로 복귀했습니다.

당신도 할 수 있습니다!

참고 문헌

1. "직원 번 아웃", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress – IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (Buron Infothek에서 PDF 제공)

코멘트

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