차례:
- 기본 식품 그룹
- 이러한 식품군 중 하루에 몇 인분이 필요합니까?
- 저렴한 아침 식사의 달
- 팬케이크
- 계란과 토스트
- 오트밀
- 밀가루와 베이컨
- 시리얼
- 소시지와 비스킷
- 저렴한 점심의 달
- 라면
- 땅콩 버터 샌드위치
- 저렴한 저녁 식사의 달
- 콩과 콘 브레드
- 스파게티 디너
- 로티니와 치킨 디너
- Franks와 Mac 'n 치즈
- 고등어와 쌀 저녁 식사
- 돈을 절약하기위한 식사 계획
식사를 계획하면 저축액이 쌓입니다!
Unsplash를 통한 Brigitte Tohm
정부 프로그램은 소득 문제로 어려움을 겪고있는 사람들에게 진정한 축복이지만, 슬프게도 사람들이 실질적인 재정적 필요가 있지만 어떤 이유로 든 재정 지침을 충족하지 못하는 경우가 있습니다. 이들은 제가 WIC (여성, 유아 및 아동 보충 식품 프로그램)로 알려진 연방 프로그램에서 일할 때 우리가 말했듯이 "틈 사이에 빠진"사람들입니다. 이 기사는 그 가족을위한 것입니다. 저는 여러분에게 식사를 계획하고 저렴하고 가족의 영양 적 필요를 충족시킬 음식을 사는 방법을 보여 드리고 싶습니다.
이 기사는 현재 식량 가격과 미국 내 특정 농촌 지역의 가격을 기반으로합니다. 따라서 말하자면 "타임 스탬프"입니다. 다른 분야에도 적용 할 수있는 충분한 기본 원칙을 제시하겠습니다.
기본 식품 그룹
예산이 매우 빠듯한 경우에도 다양한 식품 유형이 건강에 필수적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 권장 사항은 유제품, 단백질, 과일 및 채소, 곡물과 같은 식품군에서 섭취하는 것입니다.
- 유제품 은 액체 우유, 분유, 연유, 연유, 요거트, 푸딩, 치즈 등 유제품을 말합니다. 계란은 냉장 목적으로 식료품 점의 유제품 상자 안이나 근처에있는 경우가 많지만 유제품이 아닙니다.
- 단백질 에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 모두 포함됩니다. 동물성 단백질은 더 비쌉니다. 예산이 매우 빡빡 할 때는 주로 식물성 단백질을 섭취해야합니다. 동물성 단백질은 특별한 경우에 포함되거나 다른 요리에 향을 더하여 더 바람직하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 흰 콩 냄비에 햄 덩어리를 넣으면 풍미가 더해 지거나 구운 콩 팬에 베이컨 부스러기를 추가하면 질감과 풍미가 더해집니다. 동물성 단백질은 다양한 종류의 고기와 계란입니다. 식물성 단백질은 콩, 완두콩, 견과류입니다. 식물성 단백질은 불완전한 단백질입니다. 그들을 완성하려면 곡물과 쌍을 이룰 필요가 있습니다. 갈색 콩을 만들어 콘 브레드 팬과 짝을 지어 보면 마치 고기를 먹은 것처럼 완전한 단백질이 된 것입니다!
- 과일 과 채소는 식사에 색, 비타민 및 미네랄을 추가합니다. 그들을 무시하지 마십시오. 그들은 신선하게 제공되는 것이 가장 좋습니다. 제철이 아닌 경우 냉동, 통조림 또는 탈수 상태로 이동하십시오. 가공 과정에서 처리되는 식품이 적을수록 더 많은 영양분이 남아 있습니다. 그러나 빠듯한 예산으로 운영 할 때 통조림 및 탈수 식품이 가장 저렴한 경우가 많습니다.
- 곡물 은 풀의 씨앗입니다. 가장 흔한 것은 밀, 옥수수, 귀리 및 쌀입니다. 보리 나 퀴 노아와 같이 때때로 시도해보고 싶은 흥미로운 것들도 있습니다. 얇게 썰거나 (귀리) 밀가루로 갈아서 찾을 수 있습니다. 쇼핑 할 곡물은 밀가루 자체 또는 빵과 시리얼과 같이 밀가루로 만든 제품입니다. 곡물은 대부분의 식단의 기본이기 때문에 생명의 지팡이라고 불립니다.
예전에는 Food Guide Pyramid를 사용했고 최근에는 My Plate를 사용했습니다. 사람들이 각 식품군의 부분과 제공량을 이해하는 데 도움이되는 시각 자료입니다.
이러한 식품군 중 하루에 몇 인분이 필요합니까?
- 유제품: 임신 또는 모유 수유 여부에 따라 하루 2 ~ 5 인분
- 단백질: 하루 2 인분
- 과일: 하루 2-4 인분
- 야채: 하루 3 ~ 5 인분
- 곡물: 하루 6-11 인분
제가 드릴 계획에서 제품 측면의 영양 정보를 참고하겠습니다. 그 라벨이 얼마나 많은 인분을 만들 것인지 볼 것입니다. 가족 중 남자가 더 많은 양을 먹거나 3 살짜리 까다로운 먹는 사람이 적은 양을 섭취하는 것일 수 있습니다. 나는 당신의 상황을 모르기 때문에 상자 또는 캔에 주어진 평균대로 갈 것입니다.
나는 엄마, 아빠, 그리고 두 아이의 네 가족을 계획하고 있다고 상상한다. 나는 유아의 특별한 필요를 계획하고 있지 않습니다. 유아가있는 경우 모유 수유를 권장합니다. 그것은 무료입니다! 그러나 WIC 수혜 자격이있는 경우 분유 구매에 도움이됩니다.
저렴한 아침 식사의 달
목록을 5 개의 식품 그룹으로 나눕니다. 조미료와 향신료 같은 것에 대해 여섯 번째 그룹을 추가하십시오. 한 달 동안 사면 아침 30 회, 점심 30 회, 저녁 30 회에 충분한 음식을 사고 싶습니다. 매 식사마다 4 인분이 필요합니다. 즉, 120 인분의 아침 식사, 120 인분의 점심 식사, 120 인분의 저녁 식사를 계획해야합니다.
팬케이크
- 팬케이크 21 인분 $ 1.26
- 팬케이크 시럽 (x 2) 24 인분 $ 2.24
- 버터 (스틱 4 개) 32 인분 $.95
$ 5.00 미만으로 약 5 번의 아침 식사.
계란과 토스트
- 계란 2 개 1/2 다스 (계란 30 개)는 7 개의 아침 식사에 충분합니다. $ 2.56
- 빵 한 덩어리에는 약 10 인분 (1 인분에 2 조각)이 있습니다.
- 약 3 덩이의 빵이 계란과 함께 토스트로 사용됩니다. 3 x 1.37 달러 = 4.11 달러.
계란과 토스트 아침 식사 7 회 = $ 6.67.
오트밀
- 30 인분을 제공하는 큰 귀리 용기는 $ 2.10입니다.
- 8 쿼트로 재구성 할 수있는 분유 상자 = $ 7.41
$ 9.51에 오트밀 및 우유 아침 식사 7 회
밀가루와 베이컨
- 베이컨 (x 2) 12 인분 $ 6.00
- 그릿, 16 인분 $ 1.35
$ 7.35에 4 인 조식
시리얼
- Honey Nut Cheerios의 가족 크기 상자, 22 인분, $ 4.49
- 신선한 우유 갤런, 16 인분 $ 3.38
5 식 시리얼 아침 식사 $ 7.87
소시지와 비스킷
- 소시지 1 파운드, 6 인분 $ 3.19
- (첫 번째 아침은 패티를 만들고, 두 번째는 그레이비를 만듭니다)
- 비스킷 믹스 패키지, 4 인분 $.40
$ 3.59에 2 인 조식
세금 전 한 달 동안의 총 아침 식사 비용은 $ 39.44입니다.
저렴한 점심의 달
학기 중이고 재정적으로 압박을받는 경우 자녀는 학교에서 무료 및 할인 점심을받을 자격이있을 것입니다. 이렇게하면 음식 바구니에 더 많은 돈을 벌 수 있습니다. 그러나 여름철에는 아이들을 포함한 점심을 계획해야합니다.
라면
- 라면 @ ・ 21 패킷 싸고 치기 어렵다.
- 4 인분 점심은 1 달러 미만입니다.
16 달러에 점심 16 회.
땅콩 버터 샌드위치
- 64 온스 항아리 땅콩 버터 = 56 인분, 또는 14 개의 점심. 5.88 달러
- 빵 6 개 @ $ 1.35 60 인분 $ 8.10
$ 13.98에 점심 14 회
이 점심의 총 비용은 세금 전 $ 29.98입니다.
저렴한 저녁 식사의 달
일반적으로 저녁 식사는 단백질 접시를 중심으로 구성됩니다. 가장 저렴한 단백질 식품은 콩, 완두콩, 견과류, 계란, 생선 통조림, 핫도그, 닭고기입니다. 돈에주의를 기울 였다면 가끔 더 비싼 고기를 추가 할 수있을 것입니다.
콩과 콘 브레드
- 4 파운드의 핀토 빈은 $ 2.69에 50 인분을 제공합니다.
- 옥수수 빵 믹스 패킷 @.40 x 12 4.80
- 믹스 당 계란 1 개 = 계란 12 개 1.28
- 믹스 당 2/3 C 우유 = 재구성 된 분유 컵 8 개 1.82
- 통조림 채소, 상점 브랜드, 12 캔 @.50 6.00
- 12 상점 브랜드 diced 토마토 및 고추 @.58 6.96
12 개의 콩, 채소 및 콘 브레드 저녁 식사의 총 비용 = $ 23.82
스파게티 디너
- 2 파운드 스파게티 국수는 16 인분, 4 끼 식사 $ 1.74
- 파스타 소스, 24 온스 x 4 @.74 각 2.96
- 체다 치즈, 24 온스, 16 인분, 4 식 6.29
- 갈은 쇠고기, 16oz., x 2 (식사 당 갈색 1/2 파운드) 8.00
- 양상추, (4) @ 1.00 각 4.00
- 토마토, 라지, 4 @ $ 1.17 4.68
스파게티 저녁 식사 4 개 = $ 27.67
로티니와 치킨 디너
- 16 온스 봉지 로티니 국수 8 인분 2 식 1.01
- 알프레도 소스, 8 인분 1.35 1.35
- 통조림 치킨 13 oz. 2.38
- 녹두, (2) @.48.96
이 두 끼니는 총 $ 5.70입니다.
Franks와 Mac 'n 치즈
- $ 1.00에 5 인 Mac 'n 치즈 상자 10 개 (30 인분) $ 2.00
- 프랑크푸르트 4 팩, 8 팩 (32 인분) x.88 3.52
- .65 3.25에 완두콩 5 캔
총 $ 8.77에 다섯 끼 식사
고등어와 쌀 저녁 식사
- 쌀 5 파운드, 50 인분 $ 3.32
- 고등어 10 캔 (45 인분) (각 $ 1.55) 15.50
- 달걀 10 개 (12 개 구매) 1.28
- 고구마 (10lbs.) @.98 a lb. 9.80
총 $ 29.90에 10 식
이 만찬 중 33 개는 한 달에 총 $ 95.86입니다.
돈을 절약하기위한 식사 계획
아침, 점심, 저녁을 함께 추가 할 때입니다. 세금 전 총액 $ 165.28이 표시됩니다. 4 인 가족의 예산은 360 달러였습니다. 우리는 예산의 절반 이하를 사용했습니다. 여전히 $ 195.72입니다!
소금, 후추, 설탕, 케첩, 겨자, 마요네즈, 살사 및 기타 조미료와 같은 것을 허용합니다. 밀가루, 베이킹 소다, 베이킹 파우더와 같은 기본 사항을 염두에 두십시오. 매달 특별한 행사가 있습니다: 생일 케이크, 발렌타인 쿠키, 칠면조 및 드레싱.
누군가이 가이드가 도움이되기를 바라며, 당신이 틈 사이에 빠져 배가 고파 질 필요가 없기를 바랍니다!
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